مقدمه
تا بحال این سوال برای شما پیش آمده که آیا نوشیدن قهوه و کافئین موجود در آن می تواند عملکرد بدن را هنگام ورزش بهبود بخشد؟ آیا مصرف قهوه باعث افزایش انرژی هنگام ورزش می شود؟ چه هنگام قهوه بنوشیم تأثیر بهتری در عملکرد ما دارد؟ آیا نوشیدن قهوه عوارضی برای ما دارد؟ در این مقاله به تمامی سوالات شما در مورد نوشیدن قهوه و تأثیر کافئین روی بدن هنگام ورزش پاسخ می دهیم.
5 دلیل نوشیدن قهوه قبل از تمرین ورزشی؟
سرعت جذب قهوه در بدن به چه صورت است؟
پس از نوشیدن قهوه، کافئین به سرعت در جریان خون جذب می شود و سطح آن در خون پس از 30 تا 120 دقیقه به حداکثر میزان خود می رسد. سه تا چهار ساعت در حداکثر باقی میماند و سپس شروع به کاهش میزان کافئین خون می کند. جالب است بدانید، برخلاف اکثر مکمل ها و مواد، کافئین بر سلول های سراسر بدن از جمله سلول های ماهیچه ای و چربی و همچنین سلول های درون سیستم عصبی مرکزی شما تأثیر می گذارد. به همین دلیل تأثیرات کافئین روی بدن کاملاً متنوع است، در ادامه این تأثیرات را توضیح میدهیم.
7 تأثیر کافئین روی بدن:
1- سیستم عصبی: کافئین بخش هایی از مغز و سیستم عصبی را فعال می کند تا تمرکز و انرژی را بهبود بخشد و همچنین خستگی را کاهش دهد.
2- هورمون ها: اپی‌نفرین (epinephrine) یا همان آدرنالین یک هورمون و انتقال دهنده عصبی است که در جریان خون جاری می شود. کافئین باعث ترشح بیشتر این هورمون در خون می شود.
3- چربی سوزی: کافئین از طریق لیپولیز یا تجزیه چربی ممکن است توانایی بدن را برای سوزاندن چربی افزایش دهد. امروزه کافئین در اکثر مکمل های چربی سوز موجود است. همچنین کافئین اشتهای شما را کنترل می کند و در نتیجه باعث لاغری و چربی سوزی می شود.
4- اندروفین: بتا اندورفین ها میتوانند احساس تندرستی را افزایش دهند و به شما انرژی ورزشی بالا میدهد که اغلب این احساس را بعد از انجام تمرین ورزشی تجربه می کنید.
5- عضله سازی: کافئین میتواند عملکرد عضله سازی را از طریق فعال سازی سیستم عصبی مرکزی بهبود بخشد. مصرف قهوه قبل از تمرین باعث افزایش ترشح تستوسترون می شود. تستوسترون در ساخت عضلات و تقویت ماهیچه ها نقش پررنگی دارد. که باعث افزایش بافت عضلانی و استقامت ماهیچه ها در بدن انسان می شود.
6- دمای بدن: تحقیقات نشان داده است که کافئین باعث افزایش ترموژنز یا تولید گرما می شود. پس مصرف کافئین باعث افزایش دمای بدن و مصرف کالری بیشتر می شود.
7- گلیکوژن: این ماده، گلوکز و کربوهیدرات های ذخیره شده در ماهیچه ها، کبد و مغز شماست. کافئین ذخایر کربوهیدات عضلانی را به دلیل افزایش چربی سوزی حفظ می کند. این عمل می تواند عملکرد استقامتی را افزایش دهد. در آخر کافئین در کبد تجزیه و اثر آن از بین می رود. بطور خلاصه فهمیدیم کافئین در سراسر بدن انسان عبور می کند و روی بخش های مختلف بدن از جمله ماهیچه ها، هورمون ها، و مغز تأثیرات مختلفی می گذارد.
چگونه کافئین استقامت بدن را افزایش می دهد؟
کافئین مکمل مورد علاقه بسیاری از ورزشکاران است.
مطالعات نشان داده است زمانی که کافئین در دوزهای متوسط 1.4 – 2.7 میلی گرم به ازای هر پوند (3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن استفاده شود، استقامت را به طور متوسط بهبود می بخشد. به دلیل تأثیرات مثبت آن بر عملکرد ورزش، برخی از سازمان ها مانند انجمن ملی ورزش های دانشگاهی (CNAA) شروع به ممنوعیت مصرف کافئین در دوزهای بالا کرده است.
در یک تحقیق، دوچرخه سواران آموزش دیده در اواخر تمرین به همراه کربوهیدرات 100 تا 200 میلی گرم کافئین مصرف کردند، که نتیجه نسبت به کسانی که فقط محلول کربوهیدرات را نوشیدند، آزمایش زمانی را سریع تر تکمیل کردند. قهوه و کافئین می توانند به طور قابل توجهی عملکرد ورزشکاران استقامتی را بهبود بخشند. همچنین تنوع ژنتیکی افراد به تأثیر کافئین در عملکرد استقامتی ورزشکار تأثیر گذار است.
بهترین زمان و مقدار نوشیدن قهوه در ورزش
هنگام مصرف قهوه و کافئین باید چند نکته را در نظر بگیرید:
اگر به طور منظم قهوه، نوشیدنی های انرژی زا، نوشابه کافئین دار یا شکلات تلخ مصرف کنید، ممکن است به مرور مزایای کمتری از آن را احساس کنید. به این دلیل که به مرور زمان بدن در مقابل کافئین مقاومت ایجاد می کند. تحقیقات نشان می دهد مصرف قهوه بر عملکرد ورزشی تأثیر گذار است. قهوه فواید سلامتی و آنتی اکسیدان مختلف را فراهم می کند.
هنگام مصرف کافئین، مقدار مصرف آن بر اساس وزن بدن است که در حدود 1.4 – 2.7 میلی گرم در هر پوند(3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن تعیین می شود. این مقدار برای اکثر افراد حدود 200 تا 400 میلی گرم است، اگرچه برخی مطالعات از 600 تا 900 میلی گرم استفاده می کنند. برای ارزیابی مقدار مناسب نوشیدن کافئین، از مقدار کم نوشیدن قهوه شروع کنید و عملکرد خود را هنگام ورزش بسنجید. باید بدانید، مصرف زیاد قهوه نه تنها باعث بهبود و افزایش عملکرد ورزشی نمی شود بلکه با عوارض جانبی نیز همراه است.
اگر می خواهید کافئین اثرگذاری مناسبی روی عملکرد ورزشی شما داشته باشد، باید از مصرف بیش از حد آن جلوگیری کنید. تا حساسیت بدنتان به اثرات کافئین حفظ شود. برای عملکرد مطلوب، قهوه را حدود 60 دقیقه قبل از مسابقه یا ورزش بنوشید. با این حال بعد از چند بار نوشیدن قهوه با نحوه عملکرد بدنتان آشنا می شوید.
عوارض جانبی کافئین
نوشیدن به اندازه قهوه می تواند فواید زیاد عوارض جانبی کمی به همراه داشته باشد. با این حال ممکن است تأثیرات متفاوتی برای برخی افراد داشته باشد. برخی عوارض جانبی رایج مصرف بیش از حد کافئین عبارتند از:
افزایش ضربان قلب، اضطراب، سرگیجه، بی خوابی یا اختلال خواب، تحریک پذیری عصبی، ناراحتی معده، لرزش دست
افراد مبتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، بیماری رفلاکس معده و همچنین افراد باردار باید در مصرف کافئین احتیاط کنند و با پزشک خود مشورت کنند تا مشخص شود که آیا کافئین برای آن ها بی عارضه است یا خیر. زمان مصرف قهوه نیز مهم است چرا که نوشیدن آن هنگام شب یا عصر میتواند خواب را مختل کند. بهتر است از ساعت 4 یا 5 بعدازظهر از نوشیدن قهوه خودداری کنید.
جمع بندی
کافئین موجود در قهوه یکی از موثرترین مکمل های ورزشی موجود است. همچنین ارزان و ایمن است. مطالعات نشان می دهد که کافئین می تواند برای عملکرد استقامتی، ورزش با شدت بالا و همچنین ورزش های قدرتی مفید باشد. با این حال، به نظر میرسد برای ورزشکاران پیشرفته اثربخشی بیشتری از خود نشان دهد. مقدار مصرف کافئین نسبت به وزن بدن متفاوت است، اما معمولاً 200 تا 400 میلی گرم است که 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شود.
برای دیدن مقاله فواید نوشیدن قهوه کلیک کنید.